 | |||
|
Boyun ve omuz kaslarımız güçsüzse, ters bir oturuş, yanlış bir hareket, alışık olmdığımız bir yastık, boynumuzun tutulmasına neden olup günlerce ağrı çekmemize neden olabilir. Önleminizi alın.
|
| |||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||
| |||||||
BAĞLANTILAR
Özel Arama
-
e mail adresinizi alttaki butona yazarak sayfamıza ücretsiz üye olabilirsiniz mail adresinizi butona yazdıktan sonra abone ol yazısına tıklayın daha sonra açılan sayfada karşınıza çıkacak harfleri doğru yazarak hemen yanındaki butona tıklayın ve en son mail adresinize gelen kayıt işlemi için size gönderilen linki tıkladığınız otomatik olarak sayfamıza ücretsiz üye olacak ve her örgü modeli yayınlandığında direk mail adresinize gelecektir
14/12/2006 · Kategori: egzersizler
17/8/2006 · Kategori: egzersizler
Arkadaşlar biz bayanların özellikle kalça problemimiz ne kadarda önemlidir?en ufak bir kilo alımında göbek ve kalça bölgemizde toplanır bu kilolar işte sizlere birkaç kalça egzersizi ne dersiniz hemen şimdi yapmaya başlayalımmı şimdiden herkese kolay gelsin!
(not: şimdi egzersizlere bakıpta tamam bir ara yaparım demek yok hemen şimdi başlıyoruz ve düzenli olarak yapıyoruz tamammı evet bayanlar hepinize güveniyorum hadi bakalım başlıyoruzzzzzzzzzz)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.
Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5'e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.
Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.
12/8/2006 · Kategori: egzersizler
|
Pilates |
|
Pilates, Yoga'dan sonra formda kalmanın yeni yolu. Madonna, Julia Roberts, Uma Thurman ve birçok ünlünün tercihi... Pilates Nedir? Joseph Pilates'in “kontroloji” adını verdiği metodu, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendirilmesi esasına dayanan bir sistemdir. Joseph Pilates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştı: “Sadece üç derste farkı hissedecek, on derste farkı görecek ve 20 derste tamamen farklı bir vücuda sahip olacaksınız”.
Her 10 kişiden 8'i, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorununun etkisi altında kalıyor. Omurganın düzgün kullanılmadığı, vücut dengesinin bozuk olduğu oturuş şekilleri, duruş bozuklukları, yanlış oturuş pozisyonlarında uzun süre kalınması ve tekrarlanan hareketler; kaslarda gerilme, yorgunluk ve stres giderek ağrılı kas spazmlarına yol açıyor. Sonucunda kişilerde sırt ve boyun ağrıları şikayetleri ortaya çıkıyor. Pilates egzersizleri omurganın daha sağlıklı, vücudun doğru pozisyonda duruş alışkanlığını kazanmasını sağlıyor. Bunun nedeni Pilates´in çalıştırmayı hedeflediği ana bölgenin karın ve sırt kasları olması. Güçlenen karın kasları, adeta bir korse gibi sizi dik tutuyor, duruşunuzu düzeltiyor ve belinize binen yükü hafifletiyor. Bu aynı zamanda çok daha rahat ve iyi bir şekilde nefes alabilmeniz için de etkili. Tabii, iyi bir duruş, aynı zamanda, daha estetik ve fit görünmek için gerçekten harika bir yol. Pilates'in en önemli özelliği, tüm vücudu esneterek omurların arasını açmasıdır. Böylelikle vücutta zamanla meydana gelen yığılmaları yok etmektedir. Hatta omurların açılması nedeniyle 2 santimetreye kadar boyun uzaması bile mümkündür.
Pilates temel hareketleri için hiçbir alete gerek olmaması, egzersizi hayatınızın içine taşımanızı sağlayacak. Masabaşı çalışan bir kişiyseniz özellikle tavsiye ediyoruz. Pilates yapmak için çok uygun diğer bir grup ise yaşlılar. Vücudu zorlamayan Pilates, eklem sorunu yaşayan yaşlı kişiler ve osteoporoz sorunu yaşayanlar için son derece ideal. Tüm bu faydalarını göz önünde bulundurduktan sonra Pilates´in nasıl bu kadar popüler olduğunu anlamak hiç de zor değil. Tüm dünyada, Hollywood starları, ünlü sporcular, işadamları hatta kraliyet ailesi mensupları bile Pilates yapıyor. Altı Pilates Prensibi
Pilates Tekniği ile Çalıştırılan Kaslar Powerhouse (merkez) : Karın kas gruplarını sırt kaslarına bağlar. Göbek deliğini omurgaya yaklaştırır. Kas katmanları iki gruba ayrılır:
Joseph Pilates (1880-1967) Düsseldorf'ta doğan Joseph Pilates, hastalıklı bir çocukluk dönemi geçirmiş; astım, romatizma ve çelimsizlik... Ancak genç yaşta kayak, jimnastik, vücut geliştirme ile ilgilenerek kendisini ve vücudunu geliştirmiştir. 1912'de İngiltere'ye taşınarak, sirk cambazı, boksör ve İngiliz detektiflerine “kendini koruma” konusunda eğitmenlik yapmıştır. Birinci Dünya Savaşı döneminde ise "yabancı düşman” ilan edilerek Lancaster bölgesinde kampa alınmıştır. Kampta hastabakıcılık yapmış, fitness ve kendi geliştirdiği teknikleri öğretmeye başlamıştır. 1918 yılındaki grip salgınında İngiltere'de pek çok kişi hayatını kaybederken, kampta yaşayanların hiç etkilenmemesi üzerine Pilates ve tekniği ün kazanmıştır. Pilates savaştan sonra Almanya'da metodunu geliştirmeye devam etmiş ve bu metodu şehir polislerine öğretmiştir. 1926'da A.B.D 'ne göç etmiş ve New York'da halen faaliyetlerine devam eden stüdyosunu açmıştır. Pilates metodu kısa sürede özellikle Graham ve Balanchine dansçıları arasında yaygınlaşmıştır.
|
Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır. Pilatese göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adale yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates'te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmaları zorlaşır. Dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır. 
Eklemlere yük bindirmeden ve içindeki çok ince dokuları yırtmadan kasları çalıştırıyor. Herhangi bir kimyasal madde kullanmadan, böylesine kısa zamanda böyle güçlü ve uzun kaslara sahip olmanızı sağlayabilecek başka bir egzersiz türü yok.
9/5/2006 · Kategori: egzersizler
Sabah yogası yapın, canlanın!
Geceler kısalıyor, gün ışığı aramıza dönüyor ve doğa uyanıyor. Bu gelişme, ruhumuz için eşsiz bir doping, ancak bedenimiz için yorucu. Ona yardımcı olabilecek şey ise yumuşak bir canlanma programı. Üstelik bu programda egzersizden çok daha fazla şey var: Bir yaşam stili olarak sabah yogası!
Günler aydınlandıkça, vücudumuz daha fazla hormon salgılamaya ve daha çok oksijen almaya başlıyor. Ayrıca metabolizma ve hücre yenileme süreçlerini uyararak bu işlemleri hızlandırıyor. Kış gelince devreye giren "enerjini sakla!" sinyali, ilkbaharla "bütün enerjini açığa çıkart" emrine dönüşüyor. Bu, insanın enerjisini çok fazla alan bir süreç. Eh bu da sabah sabah çalmaya başlayan saati iyice sinir bozucu yapıyor. Ama, sizi sürekli esnemekten kurtaracak yollar var. Sabah yogası, size 12 etkin tazelenme önerisi sunuyor.
Güç dalgaları
Beş dakikalık keyif: Kalkmadan önce yatakta bir süre daha uzanın ve kapalı gözlerle, size gün içinde enerji verecek bir yeri hayal edin. Örneğin dalgaların sahile vurduğu bir deniz kenarı, gün doğarken ilk güneş ışıklarının aydınlattığı ıssız bir kumsal... Bu esnada, avuç içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizi birbirine yapıştırırsanız konsantrasyonunuz artar.
Güne canlı başlayalım
Vücut, sabahları metabolizma için enerjiye ihtiyaç duyar. Çünkü, uyurken karaciğerdeki karbonhidrat deposu boşalıyor. Depoyu yeniden doldurmak için en ideali, tahıl ve meyve. Örneğin, müsliyi muz ve fındıkla karıştırın. Bu karışım, mutluluk hormonu, B6 gibi stres önleyici vitaminler, magnezyum ve potasyum içeriyor. Ayrıca süt, canlandırıcı etkiye sahip bir aminoasit olan fenilanin sağlıyor vücuda. Bilmenizde yarar var: Kuru karanfil ve ginseng çayı, dolaşım sistemini kahveden daha iyi uyarıyor. Ekstra enerjiye ihtiyacı olanlar için: Aç karnına, içine bir limon sıkılmış bir bardak sıcak su içebilirsiniz.
Derin uyku izleri...
Uykunun izleri yüzünüzden bir türlü gitmek bilmiyor mu? Bu sorunu iki küçük havlu rahatlıkla çözebilir. Bir tanesini sıcak, diğerini buz gibi soğuk suya daldırıp sıkın. Havluları değişimli olarak 15 saniyelik sürelerle yüzünüze bastırın. Beş kez tekrarladıktan sonra tazelenmiş olarak güne başlayabilirsiniz.
Duyular için enerji
Gözleriniz bir türlü açılmak bilmiyor ve kendinize gelmeniz iyice gecikiyorsa, buzdolabında bekleteceğiniz göz jeli size yardımcı olur (Rubinstein'dan "Force C"). Termal su (Örneğin Vichy) ve soğuk süte batırılmış pamuğu gözlerinizin üstünde 10 dakika bekletmek de ferahlatıcı etki yaratıyor. Burun yoluyla canlılık: Üstüne birkaç damla nane yağı döktüğünüz mendili burnunuza tutup derin nefes alın. Hemen zihninizi açacaktır. Bedeniniz duştan sonra bile uyumaya devam ediyorsa, canlandırıcı bir vücut spreyi iyi gelir. Özellikle de bacaklarınızda daha etkili sonuç alırsınız (Örneğin Clarins'ten Eau Dynamisante.) Şimdi biraz da kulağınıza: işaret ve baş parmağınızla kulak kepçelerinizden tutup güçlüce çekiştirin. Sonra yukarıdan aşağıya doğru kulağınıza masaj yapın. Size baştan aşağıya canlılık verecektir. Çünkü kulakta bütün vücuda ait çok önemli refleks merkezleri bulunuyor.
Enerji depolayın
Güç bende artık: Gevşemiş bir şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınızla yeri hafifçe kavrayın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve gülümseyin, Kollarınızı yana doğru açın ve yavaş yavaş yukarıya doğru kaldırın. Nefes alın ve kafanızın üstünde birleşecek şekilde kollarınızı kaldırmaya devam edin. Şimdi kollarınızla enerji toplayıp kafanızın içine dol durduğunuzu düşünün. Nefesinizi verin ve yavaşça vücudunuzun yanına bırakın. Bu sırada vücudunuz kat kat enerjiyle dolacak. Sonunda bacaklarınıza doğru hızlı bir el hareketiyle bütün yorgunluğunuzu dışarıya atın!
Gökyüzünü taşıyın
"Ve yeryüzünü hissedin" diyor bir Uzakdoğu egzersizi: Bacaklarınızı kalçanızın genişliğinde açın, dizinizi gevşetin. Nefes alırken sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırın, sol kolunuzu bacağınıza bastırın. 2-3 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verin, kolların yerini değiştirin. Bunu 8 kez tekrar edin.
Güç veren nefes
Hemen hücrelere oksijen taşıyor: Yatakta oturun, burnunuzdan hızlı hızlı 10 kez nefes alıp verin. Dik durun, derin nefes alın ve bu sırada kollarınızı öne doğru kaldırın. Yavaşça nefes verin, kollarınızı indirin. Bunu 15 kez tekrarlayın.
Kahraman duruşu
Bu yoga duruşu kişiye denge ve enerji sağlıyor: Bacaklarınızı iyice yanlara doğru açın, ayaklar ileriye doğru bakmalı. Kollarınızı, omuz hizasında yanlara doğru uzatın, avuçlarsa aşağıyı göstermeli. Parmaklar, dirsekler ve omuzlar aynı hizada nefesinizi verin ve sağ dizinizi hafifçe bükün. Başınızı bükülen dizinizin yönüne çevirin. Çenenizi hafif yukarıya kaldırın ve ileriye doğru bakın. Kendinizi rahatsız hissetmeye başlayıncaya kadar bu pozisyonda durun.
Baştan ayağa tazelenmek
Yüzünüz yorgun mu görünüyor? Japonların uyguladığı Dolo masajı size iyi gelecektir.
1. Kaşlarınızı işaret parmağı ve başparmağınız arasında tutun ve burun kökünden şakaklara doğru sıkıştırarak masaj yapın. 3 kez tekrarlayın.
2. Her iki işaret ve orta parmağınızla daireler çizerek burun kökünden ucuna kadar masaj yapın. Bunu üç kez tekrarlayın. Biraz destek de ayaklarınıza vermelisiniz: Ayaklarınızı kremleyin. Baş parmaklarınızı kullanarak, daire şeklinde hareketlerle ayağınıza aşağıya ve yukarıya doğru masaj yapın. Sonra ayak parmaklarınızı tek tek işaret ve baş parmağınızın arasına alıp hafifçe parmak köküne doğru bastırın. Sonra da her bir ayak parmağınızı tutup hafifçe çekiştirin.
bunun yanında yogandan sonra bir yürüyüş ve güzel bir kahvaltı hem canlanmanızı sağlayacak hemde kilo veridrecektir
15/4/2006 · Kategori: egzersizler
KALÇA EGZERSİZLERİ..
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.
------------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.
---------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.
----------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.
-----------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.
------------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.
---------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.
----------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.
-----------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.
